Entrenamiento de núcleo de 30 minutos con mancuernas
¿Qué significa Fitness? Fitness es una forma de buena salud del cuerpo donde un individuo está física y mentalmente en forma. El objetivo principal del fitness es proporcionar una amplia energía con menos fatiga y la capacidad de recuperación para realizar eficazmente las tareas de nuestra rutina habitual.¿Qué es el ejercicio/entrenamiento? El ejercicio o entrenamiento es una actividad física que contribuye a construir y mantener la fuerza muscular, los ejercicios de movilidad articular, el aumento de la inmunidad, la mejora de la densidad ósea, y promueve el bienestar fisiológico y psicológico. Está demostrado que las personas físicamente activas que practican el fitness en casa tienen una vida más larga que las personas que no invierten su tiempo y energía en mantener su cuerpo en forma.
30 minutos de entrenamiento de núcleo calorías quemadas
A menudo me oirás decir que no es posible reducir de forma puntual centrándose sólo en una zona determinada. Conseguir los resultados que deseas con unos abdominales definidos requiere un entrenamiento disciplinado y un plan de alimentación saludable.
Ahora, pongámonos técnicos… cuando se piensa en conseguir abdominales, la mayoría de la gente piensa en el “recto abdominal” que forma el six-pack. Este músculo se trabaja con ejercicios como los abdominales y los ejercicios de puntas. Aunque este músculo ayuda a mover el cuerpo entre la caja torácica y la pelvis, es sólo uno de los cuatro músculos principales que proporcionan fuerza al núcleo.
Los músculos oblicuos externos bajan a cada lado del recto abdominal y permiten la rotación del tronco. Los músculos oblicuos internos sostienen la pared abdominal, proporcionan estabilidad a la columna vertebral y ayudan a la rotación del tronco. Las torsiones rusas son un ejemplo de ejercicio que trabaja estos dos grupos musculares.
El tronco es lo que ayuda a mantener el equilibrio y proporciona estabilidad general al cuerpo. Aumentar la fuerza del tronco puede ayudar a prevenir lesiones cuando se realizan otros ejercicios: un tronco fuerte proporciona una base estable y ayuda a los patrones de movimiento adecuados para que los otros músculos no se compensen en exceso.
Entrenamiento de 30 minutos para el tronco – sin equipo
El papel de los músculos centralesEl núcleo está formado esencialmente por tres grupos de músculos: los abdominales, los músculos laterales (oblicuos) y una capa profunda de músculos que ayudan a sostener la columna vertebral. Desarrollar la fuerza del tronco ayuda a mantener el equilibrio, previene el dolor de espalda y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y otras actividades.
Relacionado: Ejercicios de fitness en Singapur y sus alrededoresEjercicios para los músculos centrales que puedes hacer en casaIncluso con un número cada vez mayor de clases asequibles disponibles hoy en día, hay momentos en los que simplemente prefieres hacer tu entrenamiento central en la comodidad de tu propia casa. Todo lo que necesita es una colchoneta para empezar. Flexiones de rodilla sentado
Sentado en la esterilla, extienda las piernas completamente estiradas hacia delante e inclínese hacia atrás manteniendo la columna vertebral neutra (consejo: no redondee la espalda). A continuación, con las piernas extendidas, empieza a doblarlas, llevando las rodillas hacia el pecho. Con las rodillas dobladas, mantén la posición durante uno o dos segundos, luego extiende las piernas hacia fuera y vuelve a la posición inicial sin tocar la esterilla. Repite la operación.
30 minutos de ejercicios para el tronco en casa
Si eres nuevo en el mundo del running, puede que pienses que todo va a consistir en fortalecer las piernas, pero un núcleo fuerte es fundamental para correr bien, así que merece la pena dedicar un poco de tiempo a la semana a trabajar los abdominales. A continuación te presentamos tres vídeos de entrenamiento, todos ellos enfocados a los nuevos corredores. El primero es el más adecuado para los que se inician en el entrenamiento, los otros dos son un poco más avanzados, pero muy enfocados a los principiantes. Si eres más del tipo de persona que lee y hace, entonces el conjunto de cinco ejercicios de abajo es para ti. Intenta completar dos series de cada uno de los movimientos como calentamiento o enfriamiento para cada carrera. La activación de este enorme grupo muscular es clave en esta etapa de la carrera, pero también te permite establecer una buena rutina a medida que aumenta el entrenamiento.
Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la cuenta hasta tres y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.
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