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Es posible que no tenga el tiempo o el dinero para ir a un box de CrossFit de forma regular. Afortunadamente, hay una serie de circuitos de CrossFit que se pueden completar en cualquier lugar, incluso en casa. Para empezar a practicar CrossFit en casa, céntrate en circuitos de peso corporal con ejercicios que ya sepas hacer con buena forma[1].
Dado que el CrossFit es una rutina de ejercicios intensa, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar, especialmente si tiene una condición de salud o se lesionó recientemente. El CrossFit también suele ser de naturaleza competitiva, por lo que reclutar amigos o un compañero de entrenamiento puede ayudar a mantenerte motivado con tus rutinas en casa[2].
Resumen del artículoXSi no tienes el tiempo o el dinero para hacer CrossFit en un gimnasio, todavía puedes hacer muchos ejercicios de nivel básico en casa. Todo lo que necesitas es suficiente espacio en el suelo para hacer ejercicios sin derribar nada. Un ejercicio popular de CrossFit es el Cindy. Para hacer el Cindy, haz 5 flexiones o burpees, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire. Repite esto tantas veces como puedas en 10 minutos para el medio Cindy o 20 minutos para el entrenamiento completo. También puedes probar el circuito de peso corporal que va mal. Haz 1 minuto de sentadillas al aire, flexiones, abdominales, burpees y saltos de tijera. Intenta hacer todos los ejercicios que puedas antes de que se acabe el minuto. Echa un vistazo al entrenamiento del día en la página web de CrossFit, que puedes probar en casa. Para obtener más consejos de nuestro coautor de Entrenamiento Personal, incluyendo cómo encontrar una clase de introducción a CrossFit para aprender las cuerdas, sigue leyendo.
Crossfit en casa para principiantes
Por tiempo (anota el tiempo que te lleva)1 milla de carrera100 pullups200 pushups300 air squats1 milla de carreraConsiderado el entrenamiento más famoso de CrossFit, Murph no es para los débiles de corazón. Cada fin de semana del Día de los Caídos, los CrossFitters de todo el mundo sudan con este entrenamiento en homenaje al Teniente de la Marina de los Estados Unidos Michael Murphy, que fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005. Si no puedes hacer un pullup (o no tienes acceso a una barra de pullup), prueba con tirones de silla en su lugar, sugiere Berger. (Echa un vistazo a este reciente post de Instagram de la atleta de 2013 Fittest Woman on Earth y Reebok, Samantha Briggs, para ver una demostración). Y, recuerda, siempre puedes arrodillarte para hacer flexiones.
20 minutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP)5 pullups10 flexiones15 sentadillas al aire¿No hay barra de pullups? No hay problema. Prueba lo siguiente: 5 flexiones de brazos10 sentadillas15 sentadillas al aireConfigura un temporizador y haz tantas rondas de estos tres ejercicios como puedas en 20 minutos. “No es complicado, pero es eficaz para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo”, dice la competidora y entrenadora de los Juegos CrossFit Brooke Ence CF-L2, fundadora de Naked Training.
Limpieza en suspensión
Como atleta de fitness funcional, odias absolutamente perderte un WOD. Algunos días, nuestras agendas están demasiado ocupadas para ir al gimnasio. Tanto si tienes un gimnasio de garaje completo, como si sólo tienes un par de cuerdas para saltar, hemos creado una lista de WODs que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, sin ningún tipo de equipamiento.
Ya sea que esté atrapado en casa, viajando en la carretera, o simplemente no puede llegar a un gimnasio, esta lista le da un montón de opciones. Puedes complementar fácilmente tu semana de entrenamiento de CrossFit con estos WODs en casa, sin preocuparte de perder un día de entrenamiento.
WOD Fever representa a los atletas de CrossFit, a los levantadores de pesas, a los culturistas y a cualquiera que tenga un “entrenamiento del día”. Únete a nuestra comunidad y síguenos para ver más entrevistas de WOD BOD, noticias de fitness, consejos de entrenamiento y ofertas en material.
Burpee
Programación P1La programación P1 está diseñada y programada por los entrenadores profesionales de TPH Max Lipset, CSCS y Nick Simonelli, M.Ed. En colaboración con los médicos y terapeutas de Summit Orthopedics, la programación P1 está diseñada para crear una programación de vanguardia dentro de una clase de grupo.La programación P1 ofrece una variedad de movimientos para avanzar en el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad para mejorar la fuerza y el acondicionamiento. Las clases están abiertas a todos los niveles de aptitud física, y desafiarán a los participantes a mejorar continuamente desde su punto de partida. El objetivo de la programación de P1 es que cada clase sea segura, efectiva, sostenible para el atleta y divertida. A través del énfasis en los calentamientos de calidad, la técnica adecuada, y menos enfoque en el levantamiento olímpico y la gimnasia avanzada que nuestro programa de CrossFit, los participantes construirán fuerza, quemarán grasa corporal y se acercarán a su programación P1 en un formato eficiente de tiempo.
CrossFitNuestro programa de CrossFit está entrenado para ser desafiante, divertido y orientado a los resultados. Las clases de “Workout of the Day” utilizan movimientos variados y funcionales realizados a una alta intensidad, con un estímulo diseñado en el programa de cada día para recibir los máximos beneficios de fitness para cada atleta. Nuestro programa es escalable e incluye a todo tipo de atletas.
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